自律神経を強制的に”ととのえ”る！！サウナのススメ

サウナに行こう！

とにかくサウナがスゴイんです。

慢性的な不調を抱えている人はぜひ、サウナを日々の生活に取り入れて欲しいです。

何がすごいのか、説明させてください。

サウナによって得られる驚くべき効能

サウナを生活に取り入れることで、様々な健康効果が得られます。

・脳疲労が取れて頭スッキリ！
・感情的にならなくなる
・睡眠の改善
・肩こり腰痛がやわらぐ
・眼精疲労の改善
・肌がきれいになる
・やせやすくなる
・心臓病リスクの低下
・認知症リスクの低下
・うつ病予防、うつ状態の改善
・免疫力アップ、感染症にかかりにくくなる
・アイデアやひらめきが起こりやすくなる

すごいですね！

しかし、これらの効果は正しい方法で利用した場合に期待できるものです。

ただ入ればいいという訳でもないので、効果的な入り方をお伝えしていきたいと思います。

この記事は、

サウナのことをあまり詳しく知らない方
サウナは好きだけど、あまり詳しくは知らない方
慢性的な不調を抱える方、生活のパフォーマンスを上げたい方

に向けた記事です。サウナに詳しい方、独自のこだわりがある方には物足りない部分があるかもしれません。

サウナに対する誤解がありました。

ここ最近、急にサウナサウナと騒ぎ出した壁谷ですが、以前は温泉などにサウナがあっても入ろうとは思わないタイプでした。

むしろサウナに行く人達や、露天スペースで休憩している人達のことを

(あの人たちなんなんだろう、なんでお風呂に来てるのにお湯につからないんだろう、これが現代社会のストレスに打ちひしがれた人類の結末なのだろうか)

と不思議な目で見ていました。

その他にも、サウナに対するイメージは

・汗だくのおじさんだらけで不快
・暑い、しんどい
・暑さ我慢大会・会場
・汗から老廃物はほぼ出てないというエビデンスを知っていたので健康効果はないと思っていた
・水風呂なんて絶対に入れない、冷たすぎる、ムリ
・汗をかく行為を気持ちいいと感じる、ちょっと変わった人達なんだろうなあ
・修行の一環なのかな

といった悪いイメージばかり。

きっとサウナに対してこのようなイメージを持っている人は僕だけではないはず。

このイメージ、全くもって誤解でした。

誤解①サウナとはサウナ室の事ではない

「サウナ好きなんですよ〜」と言うと、サウナ室で汗をかく事が好きなんだというイメージを持たれると思います。

サウナとは、サウナ室の事を指すわけではありません。

実は、サウナ室→水風呂→外気浴(休憩)という一連のルーティンを指して「サウナに行く」と言われています。

サウナ室でひたすら汗をかくだけで終わるならば、それは拷問です。レストランで前菜だけ食べて帰るようなものです。

あくまで、サウナ水風呂外気浴の3点セットを指してサウナと呼ばれています。

誤解②実は本当に気持ちいいのはサウナでも水風呂でもない

サウナは暑くてしんどいし、水風呂は冷たくてしんどいです。それは確かにそうです。

（実は、サウナ室でしっかり蒸されることも、水風呂でしっかり冷やされることも、慣れてくると多くの人は「気持ちいい～！」と感じるようになっちゃいます。これはエンドルフィンのおかげで、そうなると無限に気持ち良いです。慣れてくると多くの人は「水風呂こそ主役！水風呂至上主義！」となっていきますが、今回の記事では健康効果について書いていきます）

実は本当に気持ちいいのはサウナでも水風呂でもないんです。

サウナ→水風呂→外気浴を何セットか繰り返すと、次第に外気浴の休憩時に深いリラックス状態を感じるようになります。

その時の感覚を味わった人々は、

「身体の輪郭があいまいになる感じ」
「独特の浮遊感」「沈んでいく感覚」
「多幸感」「宇宙とつながる感じ」

と、人それぞれ独特の表現をするようになります。

サウナは人を詩人にするようです。（ちなみに僕はお酒に酔った時のようにぐわ～んとしてから多幸感がやってくるような感覚があります。）

この深いリラックス状態のことをサウナー(サウナ愛好家)達は“ととのう”と呼びます。

漫画”サ道”より　引用元：https://nocoru.net/trend/833/

これがやみつきになって、ハマっていくのです。

もちろん僕もこの”ととのい”に魅了されているのですが、もともとは暑いのが苦手ですし、水風呂が冷たすぎてど〜しても入れませんでした。

（ていうか、サウナ嫌いでした。）

そんな僕ですら、

サウナ室と水風呂のつらさ＜サウナ後の気持ち良さ

という事を知ってしまったわけです。

今では「これが終わったらととのいが待ってる、、、！」と思うとサウナ室も水風呂も気持ち良いと感じるようになりました。(慣れたのもあると思いますが)

サウナが嫌いな人は、ただただあの恍惚感を知らなかったうえに、灼熱地獄と極寒地獄というしんどい体験だけで終わってしまっていたのです。

誤解③本来のサウナ文化とは違ったものが根付いている

サウナ文化は一般的にフィンランドが発祥と言われていますが、世界中でいろいろな形で愛されています。

中でも、日本のサウナ文化は独特です。

日本のサウナ

・90℃～100℃のドライサウナが多く、ヒリヒリとした感じで息苦しい
・しんどいのをじっと耐えるものというイメージ
・明るい室内にテレビが設置されていて少し騒がしい
・天井が高く、熱気が上の方にたまりやすい
・お風呂のおまけという感じで、サウナが無い温浴施設もある
・男性専用施設も多い

フィンランドのサウナ

・60℃～80℃くらいで呼吸がしやすい
・ロウリュ（熱された石に水をかけ、蒸気を発生させること）が必ずある
・天井が低く、照明も薄暗い静かで神聖な場所
・ヴィヒタ（白樺の葉を束ねたもの）で身体をたたき、刺激やアロマを楽しむ
・水風呂がなく、雪や湖に飛び込んだり外気でクールダウンする
・老若男女が親しんでおり、各家庭にも街中にも無数にある

ヒリヒリとする高温サウナ室でテレビを見る、水風呂に浸かるというのはフィンランドや他のサウナ文化が根付いている国の方からすると相当驚かれるようです。

実は”ととのう”というのも日本人が開発したものでフィンランドにはそれにあたる言葉もないようです。日本人の大発明ですね！

個人的にはフィンランド式のサウナが好きです。

ドライサウナだとしんどいわりに実は深部体温が上がりにくいため、深部体温を上げるためにはセット数を増やす必要があります。

出来れば80～90℃でセルフロウリュできるサウナがあればそちらの方がより効率的にととのいやすいです。が、そんな設備を備えている施設はなかなかないのが現状ですので自分の気持ち良いと感じる施設を探しましょう。（日本は空前のサウナブームですので、最近ではフィンランド式のいいとこ取りサウナ施設が急激に増えています）

おすすめ施設は教えると混んでしまうのが怖いので聞いてくれればこっそり教えます。(笑)

”ととのう”の正体ってなんなの？

この前たまたま見かけたテレビ番組で全国のサウナ愛好家は1300万人にものぼるという話が出ていました。

ものすごい人数です。

なぜサウナに入ると、そんなに多くの人々がやみつきになるほどの”ととのう”状態になるのでしょうか。

なぜととのうかと言うと、

サウナが人間にとって大ピンチな状態だからです。

めちゃくちゃ暑いサウナ室というピンチが終わったと思ったら、めちゃくちゃ冷たい水風呂という第2のピンチが襲ってきます。

身体は驚き、自律神経、循環系、ホルモンなど持てるすべての調整機能を駆使して対応しようと必死になります。

すると、外気浴という平穏がやってきます。

「命の危機を脱した！」と判断し、体は深いリラックス状態になっていくわけです。

では、ととのうとはなにか。

具体的に言うと、

サウナと水風呂で強制的に交感神経が刺激されると、アドレナリン（交感神経興奮時に出るホルモン）が分泌されます。

その後、外気浴で一気に副交感神経が優位になり、体は急速にリラックス状態になります。

リラックス状態なのに血中のアドレナリンが残っている状態のことを”ととのっている”と言います。

身体はリラックス、脳は覚醒。

アドレナリンとリラックス状態が共存するというのは日常生活の中ではまずありえない状況で、なんとも不思議な状態なのです。

正しいサウナの入り方とは？

実際にはサウナの入り方に正解なんてなくて、マナーを守れば自分が一番気持ちいいと感じる方法で良いと思います。サウナを利用する人の数だけ正解があります。

ですが、この記事では医学的に見て健康効果が高そうな方法を紹介します。

初心者の方、医学的に健康効果を得たい方はまずこちらの方法を試してみていただければと思います。

①サウナ→水風呂→外気浴を３～４セットが基本

先ほど触れましたが、しっかり効果を出すためにはこのルーティンを崩さないようにするのがオススメです。

お湯に浸かったり水分補給したりというのはサウナ室に入る前か、セットとセットの間にするとよいでしょう。

３～４セット繰り返すと”ととのう”ことが多いと言われていますが、体調や設備などの環境でも大きく変わります。

朝、仕事前にシャキッとしたい時はサクッと1〜2セット。

夜、リラックスしたい時は4〜5セットじっくり、など目的によっても使い分けると良いでしょう。

②あぐら、もしくは体操座りがオススメ

サウナ室内では、上に行くほど温度が高くなります。

普通に座ると、頭が暑くて足が温まりにくいです。

出来ればあぐらをかいたり体操座りすることで、なるべく均一に身体を温めましょう。

③サウナ室を出るタイミングは心拍数が通常時の2倍になった時

サウナに入ると、「いつサウナを出ればいいんだ？」という疑問が出てきます。

・「もう無理！」と感じるまで気合い入れて入る
・テレビの区切りのいい所で
・10分経ったら出る
・汗がたくさん出てきたら

といった具合で出るタイミングを決めている人も多いです。

しかし、体調や設備などの状況によって出た方がいいタイミングは変わるので、効果や安全性を考えるとベストとはいえません。

感覚で言えば、顔ではなく背中の真ん中が温まった時が深部体温が上がっている状態です。

分かりにくければ、脈拍を目安にするとよいでしょう。

”脈拍が平常時の2倍になったら出る”としておくと良いです。

僕はゆずの夏色くらいのリズムより早くなったら、水風呂の混み具合を加味して出てます。

平常時の脈拍が５０くらいなら、アンパンマンマーチがちょうど１００くらいです。

平常時６０なら１２０くらいの曲をまとめた記事があったので参考までに。

テンポ１２０前後の最近のJ-pop

③水風呂は冷たいけど必須

交感神経をしっかりと刺激するためには冷たい水風呂に入る必要があります。

１６℃から１７℃くらいの温度がベストです。

ちなみに、シングルと呼ばれる１０℃未満の極端に冷たい水風呂に頻繁に入っていると、ドーパミンが分泌されやすくなってしまうため、依存症になってしまう恐れがあります。

サウナに行かないとイライラしてしまう状態です。おそろしい。

とはいえ、１６℃でも充分冷たいです。

僕はこの１６℃の水風呂にどうしても入る勇気が出なくて、今までサウナを避けていました。

同じ課題を持つ方にアドバイスするならば、

・無理のない範囲でなるべく冷たいシャワーで汗を流してから水風呂に入る
・２０℃くらいの水風呂がある施設を探して、まずは水風呂に慣れる事から始める
・息を吐きながら入る
・水風呂から両手を出す

といった作戦を実行してみてください。

２セット目からは比較的入りやすくなるはずです。

もしくは、ロウリュサービスがある施設ならアチアチになるのですんなり水風呂に入れるはずです。

④水風呂は長く入ればいいという訳ではない

水風呂に長く入った方がととのいやすいと勘違いをして、いつまでも浸かっていると低体温症になってしまう恐れがあります。

水風呂に入ってじっとしていると、皮膚と冷やされた水の間に温度の層ができます。

これをサウナー達は”羽衣”と呼んでいます。

薄く、水流で簡単にはがれてしまうことからそう呼ばれるのですが、これができるとあれだけ冷たかった水風呂にいつまでも入っていられそうな感覚になります。

羽衣を纏うと、脈拍とドクンドクンと脈打つ感じが平常時に戻っていきます。

脈が平常時に戻ったら、水風呂を出ましょう。

だいたい１分くらいで冷やされた血液が全身を一周して、息がスースーしてくるのを感じれますが、これも水風呂を出るサインです。

サウナ室や水風呂の温度設定、季節などによっても変わってくると思うので、不安な方は心拍数を目安にしましょう。

⑤外気浴は速やかに行う

水風呂を出たら、時間との勝負です。

まずは速やかにタオルで水気を拭き、気化熱で冷めてしまわないようにしましょう。

その後、副交感神経を優位にしやすくするために可能なら横になりましょう。

水風呂から出てからいかに素早く横になれるかが非常に大切です。

前述の通り”ととのう”とは、

①血中にアドレナリンが残っている
②副交感神経が優位

という条件が必須です。

このアドレナリンは、水風呂を出てから約２分後に血中半減期を迎えます。

なので、”深いととのいタイム”は水風呂を出てから約２分間なのです。

水風呂からととのいスペースが遠かったり、水分補給をしていたりすると効率が悪いので、サウナ室と水風呂と外気浴スペースがなるべく近くにある施設を利用できると良いです。

⑥サウナ後に何を摂取するかが大事

サウナは頭頂葉の一部を活性化する作用があり、味覚や嗅覚などの感覚が敏感になります。

特に味覚の変化を感じる人は多く、サウナ後の食事を”サ飯”と呼んで楽しみにする人も多いです。

汗とともにミネラルが失われるため、塩気のある食事はかなり美味しく感じます。

オロナミンCとポカリスエットを混ぜた”オロポ”という飲み物も人気です。

サウナを娯楽として捉えた場合は、ラーメンでもカレーでもオロポでもビールでも好きなものを摂ればいいと思いますし、僕も週末に羽を伸ばしてサウナに行く時や友人とサウナに行く時は思い切りサ飯を楽しんでいます。

ただし、サウナ後は吸収が良くなっている状態です。悪いものでも良いものでも吸収してしまいます。

やせやすくも太りやすくもなってるんです。

せっかく健康効果を得る目的でサウナに行くなら、サウナ後に口から入れるものは考えた方が良いでしょう。

「サウナに行きはじめてやせた」「サウナに行きはじめて調子が良い」という人もいれば、せっかく健康目的でサウナに行っても効果を感じにくい人もいます。

サウナの効果は絶大ですが、使い方で大きく変わってきます。

そしてこれは、整体も、トレーニングも、サプリメントも、全部一緒です。

「サウナに行ったからもうこれで健康！」なんてことはなくて、栄養やセルフケアを組み合わせることで初めて、ぐっと健康に近づきます。

娯楽で行くときとコンディショニングで行くときで目的を分けるといいと思います。

コンディショニング目的でサウナに行くときに壁谷が実践しているのは、

・サウナ前の食事は避ける
・サウナ前、もしくは後にプロテインを飲む
・炭酸水や、ミネラル豊富な硬水を飲む
・オロポや野菜ジュース類などの糖質が多いものは飲まない
・アルコール、コーヒーなど脱水するものは飲まない
・麺、パン、米などの糖質は摂らない

などです。

よく飲むのはゲロルシュタイナーやサンペレグリノです。
めちゃくちゃミネラル多いんです。
お店とかじゃあんまり売ってませんのでネットで買うといいです。

ゲロルシュタイナーはナトリウムも多いので、サウナ後に飲むといつもより美味しいです。

砂糖が入ってなければ、フレーバー付きのものでもいいと思います。

サウナで守ってほしいマナー

サウナという趣味は良くも悪くも敷居が低いため、マナーが悪いならず者もしばしば出現します。

みんなが気持ちよくサウナを利用するためのマナーはこちらです。

・サウナに入る前は体を洗う
・サウナに入る前にはタオルを絞る
・サウナに入る前は軽く水気を取る
・サウナ室内では静かにする
・水風呂に入る前は汗を流す
・水風呂に入る際は周りの人に配慮する（むやみに羽衣を壊さないように）
・ととのいイス使用後はかけ湯で流す
・集団でゾロゾロと移動することで水風呂やととのいスペースを占領しない