カベヤです。
超大事な腸の話をします。
腸、超大事です。
不老長寿の要として語られる存在の腸。
そんな腸の事がだいたいわかってしまう記事をお届けしたいと思います。
腸って何するところ？
まずは腸についてざっくりと。
腸にはたくさんの役割があります。
①消化・吸収
②免疫
③ホルモンの産生
④便の排出
⑤腸内細菌の棲家
食べたものを便として排出する器官というイメージが強いと思いますが、免疫の８０％は腸が担っていたり、セロトニンという幸せホルモンを作っていたり、いろいろと重要な役割を担っています。
腸内細菌については奥が深くて、最近の研究では食べ物の好みや性格などにも影響を及ぼすなど腸内細菌が全身の司令塔のような役割をしていることが分かっています。
脳はバカ、腸は賢いという本もありまして、深掘りすると眠れなくなるくらい面白いテーマです。
腸内環境って？
最近よく聞くようになった”腸内環境”という言葉。
改めておさらいしてみましょう。
人間の腸内には1000種類100兆個の腸内細菌が棲んでいると言われています。
というのはおそらく既に古い知識で、腸内細菌については比較的新しい分野なのでこうしている今も続々と新しい菌が見つかっており、日々データは更新されています。（僕らはおもしろい時代に生きていますね！）
僕たち人間は産まれる時にお母さんの産道を通った時から、母乳であったりいろんなものを手当たり次第にかじったりして腸内細菌をとりこみ、生後10か月くらいまでに腸内細菌のメンバーを決定します。
現代人は清潔環境であったり、帝王切開の増加や母乳ではなくミルクでの育児などによって菌を取り込む機会が減ってしまうため、本来の日本人よりも腸内細菌の数が少ない人が多いと言われています。
新型コロナの影響で余計に清潔環境になるので今後の子供たちのアレルギーや免疫機能が心配です。
「健康な子供に育てたければ食事の前に足の裏をなめさせなさい」と言い、土をカプセルにして飲んでいるお医者さんもいるほどです。
いろんな性質をもった菌同士が共存して腸の中で増えたり減ったりして人体に様々な影響を及ぼすわけですが、その様子を顕微鏡で見た先生が「お花畑みたい！」と言ったことから腸内フローラと呼ばれるようになりました。（ちなみに僕にはいまいちお花畑には見えませんでした）
腸内環境はバランスが大事
人にとって
・良い影響を与える有用な菌を”善玉菌”
・悪さをすることが多い菌を”悪玉菌”
・状況次第では良くも悪くも影響するというどっちつかずな”日和見菌”
という菌に分類されてます。
この3種類で構成される腸内環境ですが、実際には悪玉菌もある程度は必要とされており、要はバランスが大事なんです。
上記の２：１：７という比率が大事です。
最近ではもっと善玉菌の割合が多い方がいいと言われています。
ざっくりと、
・善玉菌が食べたものを発酵させる
・悪玉菌が食べたものを腐敗させる
・日和見菌は優勢な方に味方する
と覚えてください。
発酵したら体に良い栄養が、腐ったら身体によくない物質が腸から吸収され、血液に乗って全身に運ばれていきます。
慢性的な腰痛や肩こりがある人には腸内環境が悪い人が多く、悪玉菌が作り上げた嫌な物質が全身の筋肉にお届けされているために状態が悪くなっている人も少なくありません。
同じものを食べてるのに身体に与える影響が人によって変わるのは、腸内環境の影響が大きいです。
体質とは血液の質であり、腸内環境が血液の質を決めるという考え方があって、”腸造血説”と言われたりします。
バランスを整えるためにはどうしたらいいの？
さて、ここからが本題です。
腸内環境を整えるために大事な最初の考え方は、”引き算”です。
つまり「腸内環境を悪化させることをやめる」ということです。
間違っても、「ヨーグルトを食べれば大丈夫！」なんてことではありません。（詳しくは後程）
まずは引き算をしたうえで他の取り組みをしないと、腸内環境はなかなか変わってくれません。
では、腸内環境を悪化させる要因とはなんでしょうか。
大きいのは2つです。
・腸に悪いものを食べる
・消化しきれない量を食べる
この2つによって腸内の悪玉菌は調子に乗りやがります。
腸に悪いものの代表は砂糖、小麦、肉、乳製品（カゼイン）です。
精製された砂糖は腸内環境を悪化させ、炎症を起こします。
小麦に含まれるグルテンは消化しにくい物質なので腸の負担が増えてしまいます。
肉についても、”タンパク質を摂ること”はいいことなのですが腸内環境とのバランスを忘れないようにしないといけません。
タンパク質についての詳しい記事はこちら↓
要するに消化しにくいもの、悪玉菌が好むものを摂取すると腸内環境が悪くなるので、まずはこれらを減らすことから始めましょう。
単純に食べ過ぎていても消化不良を起こして腐敗の原因になりますのでなるべく腹八分目にしましょう。
ちなみに糖質過多でタンパク質不足の人は暴飲暴食する傾向にあります。
他には、加齢、大量の飲酒、喫煙、ストレス、質の良い睡眠がとれていない、運動不足、加工食品の摂り過ぎ、抗生物質や薬なども腸内環境を悪化させると言われています。
引き算が終わってから足し算をしよう
さて、腸内環境を悪化させる原因を少なくしたら今度は善玉菌を元気にする栄養素を摂りましょう。
「善玉菌を増やす」とは言いません。
先ほども言ったように、腸内細菌のメンバーは生後１０か月程度である程度決まります。
大人になってからどれだけ有用な腸内細菌を摂取しても、定着する可能性はかなり低いです。
それよりも善玉菌が働きやすい環境にしてあげる、という考え方が大事です。
そのために必要なことは、まずは先ほどの引き算。
それが終わったら、善玉菌のエサを与えます。
具体的には、
・食物繊維
・発酵食品
を摂ります。
食物繊維は、水溶性も不溶性も両方摂れると良いです。
野菜のスジっぽいやつと、海藻などのネバネバ系のことです。
ごはんなどの主食を全粒穀物（不溶性食物繊維やビタミンミネラルが含まれる）に変えるのもオススメです。（全粒穀物はよく噛んで食べてね！）
サプリならイヌリン（水溶性食物繊維）がオススメです。
イヌリンはほのかに甘くて何かに混ぜても味を邪魔しないですし溶けやすいので、飲み物や食べ物にティースプーン1杯混ぜると良いです。
便秘の人は不溶性食物繊維だけでなく、イヌリンなどの水溶性食物繊維も摂りましょう。
ちなみに当院で販売中のアガベシロップにもたっぷり含まれます。
発酵食品については、みそ、納豆、つけものなどの植物性の発酵食品をオススメします。
自分で作った味噌なんて最高ですね！素手で作ったやつ！
発酵食品をなかなか取れない場合は乳酸菌やビフィズス菌をサプリメントで補うことも効果的です。
どんな菌がいいの？という質問については個体差があり過ぎるので、やってみないとわからないというのが正直なところです。
1週間ほど試してみて様子を見ると良いでしょう。
サプリメントは安いもので言えばこちらがいいと思います。
腸内環境に良いと期待できるサプリメントは当院でも販売しています。
・植物性乳酸菌が5000億個以上含まれるフローラバランス、食後に摂取すると消化をサポートしてくれます。
・113種類の植物を自然発酵させたハーブザイムは濃くておいしい発酵食品です。断食の時に使用しますが、もちろん日常的に摂取するのもオススメです。
よく聞かれますが、ヨーグルト、チーズに関しては腸内環境を改善するという観点で言えばオススメしにくいです。
毎日ヨーグルトを食べてるけどどうなの？
ここで誤解を解いておかないといけません。
腸内環境を改善しようと言うと、多くの人は特定の菌の名前が書かれたヨーグルトなどを摂取して「善玉菌を生きたまま腸に届けて活躍してもらう」というイメージを持っています。
この、生きたまま届けようという考え方は皆さんが思っているほどの効果は期待できないと考えています。
すでに腸内細菌のメンバーは決まっているので、有用な菌が仮に良い働きをしてくれたとしても、その菌は正常な免疫システムによって体外に排泄されてしまいます。
生きて届いて、生きたまま便器へ。
このプロバイオティクスと言う考え方では、常に様々な種類の有用菌を摂取していかないといけません。
乳酸菌研究の第一人者である光岡知足先生によれば、外から摂取して腸内細菌のメンバーとして定着させるには、毎日少なくとも1兆個の善玉菌を食べることが必要とされ、それはヨーグルトにしてざっと10リットルに該当します。
バケツ一杯分のヨーグルトを食べ続けるだなんて逆に身体ぶっ壊しそうです。
さらに、ヨーグルトやチーズは乳製品です。
乳糖というものが含まれており、これが消化不良を起こすことがあります。（人によります）
乳糖よりも、牛乳に含まれるカゼインというタンパク質が炎症を起こすと言われていて、これが問題です。
（プロテインはカゼインではなくホエイを選ぼう）
カルシウムとマグネシウムの摂取バランスも気を付けなければいけません。
本来１：１が理想とされていますが、牛乳は１１：１でカルシウムに偏っているため、摂り過ぎには注意です。
さらにはヨーグルトは製品によって砂糖が含まれていれば腸内環境は荒れますし、実は皆さんが期待するほどの健康効果はないと考えています。
僕はよくヨーグルトを飲むことがありますが、それは味が大好きだからです。
健康食品ではなく趣向品という意識で摂っています。
なので、積極的に毎日摂るということはありません。
牛乳について詳しく書かれたわかりやすい良記事があったのでご紹介↓
菌は別に死んでても良い
「菌は生きたまま届けないと意味がない」という考え方は間違いで、実際には生きてても死んでてもどちらでも良いです。
むしろ胃酸に負けない強くてたくさんの種類の菌を毎日頑張って摂るよりも、既にもともといる善玉菌が棲みやすいように死んだ菌がエサとなる方が話が早いわけです。
僕たちの腸内に棲みついている善玉菌は死んだ菌や食物繊維などをエサにして人間にとって有用な物質（乳酸菌生産物質）を作り出すのですが、これこそが大事なんだと言われています。
これをバイオジェニックスと言います。
詳しく知りたい方はこちらをご参照ください。
当院でも乳酸菌生産物質エキスを販売しています。（16,800円、約1か月分）
僕は毎日あさイチで摂取しています！
他にも気を付けること
食べても食べても太らない、という相談を受けることがあります。
腸の吸収能力が低下しており、栄養は摂取しているのにうまく吸収できていない状態です。
腸内環境と言うよりは腸自体が弱っています。
腸が弱っていてはなかなか結果がついてきません。
砂糖や小麦、乳製品を控えるのはもちろんですが、タンパク質が足りません。
まずは体重1キロにつき1グラムのタンパク質を目標に摂りましょう。
詳しくはこちら↓
油についても腸内環境に影響があるので、知らない人は合わせてこちらも参考にしてください↓
「糖質がやめられない！」という人はこちらも参考にしてください↓
手っ取り早く腸内環境を良くする裏技
当院では腸内環境を手っ取り早く改善するための酵素断食プログラムを行っています。
腸の”消化”という作業を極限まで減らし、善玉菌が働きやすい環境を作る取り組みです。
断食は自己流でやると危険なので必ず専門家に相談しましょう。
カウンセリングは無料ですので、自分の体のために1週間ガッツリ取り組んでみたい方はご相談ください！
まとめ
・まずは引き算から始めよう
・消化が悪いもの（砂糖、小麦、乳製品、大量の肉）は控えよう
・消化しきれない量を食べるのは控えよう
・発酵食品、食物繊維を摂ろう
・場合によってはサプリも活用しよう
・菌は生きてても死んでても良い
・ヨーグルトやチーズよりも植物性の発酵食品がオススメ
・たんぱく不足や油にも注意！
・酵素断食もあるよ！
