カベヤです。
タンパク質が足りない人が多い！
以前からタンパク質については患者さんに施術しながら少しづつお伝えしております。
やっぱり足りない人がほとんどです！
なぜだろうかと考えると、今抱えている不調にタンパク質不足が影響しているイメージがつかないというのが大きいのではないでしょうか？
「タンパク質摂れって言われても、なぜ摂らないといけないのか、摂ると具体的にどうなるのか、いまいちピンとこない、、、」という感じなのかなーと思っています。
（僕の説明が下手なのもありそうですが。。。笑）
今回は、改めてイチからタンパク質について説明していきます。
（よく聞かれるので、最後の方にオススメ商品も紹介しておきます。）
タンパク質ってなに？
３大栄養素の一つです。（糖質、脂質、タンパク質）
２０種類のアミノ酸でできています。
人間は６０％くらい水でできていますが、残りの４０％のうち半分くらいはタンパク質です。
人間が家なら、タンパク質は木材です。主原料です。
タンパク質やプロテインというと筋肉のイメージが強いと思いますが、
・骨
・皮膚
・臓器
・髪の毛
・血液
・酵素
・ホルモン
の原料もタンパク質なんです。
人間の主原料と言ってもいいでしょう。
忘れてはいけないのは、心を落ち着かせるセロトニンや喜びを感じさせるドーパミンなどの神経伝達物質を作るのにもタンパク質が必要です。
身体的にも精神的にも、健康を維持するために超～大事なんです！
老若男女、健康でキレイに生きていくためにはタンパク質をしっかり摂ることが大切です。
激しい運動をする人、成長期、産前産後、体質を改善していきたい、なんてときには特にしっかり必要です。
タンパク質が不足するとどうなる？
人間の主原料なので、不足すればいろんな不調が出てきます。
・筋肉が弱くなる
・貧血になりやすい
・爪、肌、髪の毛が弱くなる
・子供の成長、運動能力に悪影響を与える
・痩せにくく太りやすくなる
・疲れやすくなる
・風邪をひきやすくなる
・むくみやすくなる
・高齢者の筋力低下、骨粗しょう症、認知症などのリスクが高まる
・甘いものを食べたくなる
・うつなどの精神的な不調
・ぼーっとする
怖ろしいですね。笑
もっと言うと、
タンパク質をしっかり摂るだけで肩の高さがそろったりします。
イライラや問題行動、精神疾患などはまずタンパク不足を疑った方が良いですし、慢性的な痛みや疾患を抱える方は炭水化物中心の食事が多く、タンパク質が足りません。
髪の毛や爪や肌の状態を見れば足りていない人はだいたい分かります。（他の要因もあるので決めつけるのはいけませんが）
ダイエット時には食事量を減らす人が多いですが、タンパク質が足りなくなればリバウンドしやすくなりますし身体に悪いです。
断食を行うときも、当院では筋肉量を減らさないようにプロテインの併用をオススメしています。（ピープロテイン）
他にも、気圧の変動で体調を悪くする人は重度のタンパク不足です。
ビタミンサプリメントを摂取していてもタンパク質が足りなければ全く意味がないですし、薬が効かないという場合もタンパク質が足りないかもしれません。
言い出せばキリがないんですが、とにかく足りないといろんな不調が出てきます。
みんな足りてない
厚生労働省がオススメするたんぱく質の摂取量があります。
日本人の食事摂取基準（2020 年版） https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
大人でしたら、１日に男性で６５ｇ、女性で５０ｇです。
当院ではもう少し踏み込んで、
・健康維持のために体重1キロにつき1グラムのタンパク質
・不健康な人が健康を目指す時は体重1キロにつき1.6グラムのタンパク質
を摂りましょう、とお伝えしています。
既に不調を抱えていたり、太りにくい体を作っていきたいという場合には体重1キロにつき1グラムでは足りません。
健康維持の目安と、不健康な人が何かしらの改善に取り組む時の目安は違います。
特に長年のタンパク不足がある人はじっくりと取り組む必要があるので注意が必要です。
あと、妊娠中、授乳中はお子さんの分も必要なのでプラスして摂らないと、ホルモンバランスが乱れたり痛みが出てきたり産後うつになりやすかったりお子さんの発育にも関わってきます。
ここでお伝えしておきたいのは、厚生労働省が推薦する、義務教育で習うような「バランスの良い食事」というものを実践していると、この量を摂取することはむずかしいです。
矛盾ですね．．．。
残念なことに、バランスよく普通に食事を摂っていればタンパク質不足なのです。
体の不調を抱えている方の食事内容を詳しく伺ってくと、炭水化物ばかり食べていることが多いです。
「空腹は満たせているものの、栄養素は足りていない」という状況を当院では”質的栄養失調”と呼ぶこともあります。
摂れてるようで摂れてない
お肉を食べた分だけタンパク質が取れているという勘違いをされていることもあります。
お肉を１００ｇ食べたら１００ｇのタンパク質ってわけじゃないんですよ！
例えば女性がステーキで５０ｇのたんぱく質を摂ろうと思うと、３２５ｇ食べないといけません。
身体の不調を抱える人の目安は体重1キロにつき1.6グラムなので、50キロの人なら80グラム必要です。
ステーキで80グラムのタンパク質を摂ろうと思うと、520グラム。
かなりしんどいです。
というか、そんなに動物性食品をたくさん食べたら腸内環境が悪化して別の問題が出てきます。
他にも、上の表を見れば豆腐はかなり効率が悪いことが分かると思いますし、炭水化物ではタンパク質どうこうの前に多すぎるし、それだけ大量に糖質を摂ればよっぽど激しく動いていないと間違いなく太りますよね。
実は、食品はどれだけタンパク質として優れたアミノ酸バランスをもっているかを点数化されています。
この通知表みたいなものをプロテインスコアと言います。
一番タンパク源として優れている食品は卵です。
ちなみに卵１個で６ｇのタンパク質を摂取できます。
卵を１日に１０個近く食べるのなんて無理！お肉もそんなにたくさん食べられない！という人がほとんどだと思いますので、プロテインを併用して、食事とプロテインで効率的にたんぱく質量を増やしていきましょう。
先ほども言いましたが、お肉は消化の負担がかかるため大量に食べれば腸内環境が荒れやすいです。
お肉じゃなくても、タンパク質不足ですと胃腸の消化吸収能力が弱っていて食事の量を増やしてもしんどいだけです。
消化吸収に負担の少ないタンパク質という意味でも、プロテインが必要でしょう。
食品で補うよりも経済的で、体に優しいです。
プロテインを飲めない場合
プロテインを飲んだ方がいい理由はお分かりいただけたと思います。
ちなみにプロテインとは、タンパク質のサプリメントのことです。
でも、さまざまな理由でプロテインを飲みたくない、飲めないという方もいると思います。
よく聞かれることをまとめておきます。
プロテインって太るんじゃない？
プロテインにプラスして糖質をたくさん摂れば太ります。
ボディビルダーなどが増量期に使う太るための”ゲイナー系プロテイン”というものがありますが、タンパク質はそこそこに炭水化物をたくさん入れたものです。
筋肉を大きくするためのものですが、高負荷の筋力トレーニングを行わないとブクブク太ります。
当院で主にお伝えするのは健康長寿を目的としたアドバイスで、基本的には糖質の摂り過ぎで太っている人がほとんどです。
タンパク質を適切に摂り、糖質を減らすことは太りにくい体を作るための王道です。
ムキムキになりたくないんだけど…
キチンと筋力トレーニングをしないとムキムキにはなれませんよ！
タンパク質は身体の材料ではありますが、筋力増強剤ではありません。
高タンパク+筋トレ=筋力アップ、です！
ボディビルダーの方々はもっと大量のプロテインを摂取しています。
ちなみに、タンパク質がないと運動頑張っても全く意味ないです。
マズイから飲みたくない…
気持ちはめちゃくちゃ分かります！
ただ、昔はもっとまずくて粉っぽくて最悪でした。
今は味もかなり改善されていて、色々なものがあるので続けられそうな味のものを選ぶと良いです。
飲めそうな人は、なるべく添加物の少ないものにしましょう。
大量に食事するよりはお手軽にタンパク質が摂れるので、身体のために摂ってあげてくださいね。
飲んだ方がいいのは分かってるんだけど飲めない
タンパク質不足が重度な人は特に飲めないです。
まずはゆで卵を１日に５個食べてみましょう！（オムレツでも！）
なぜか、この方ができるという人が多いです。
プロテインを飲むにしても、タンパク不足が深刻な場合は少量から始めましょう。
※卵は消化に悪いので、腸内環境の悪化に注意！
プロテインいつ飲めばいいの？
満腹の時以外です。
吸収の良いタイミングで飲みます。
・朝起きたら
・食前（３０分前）
・間食のおやつ代わりに
・おやすみ前
・運動後、整体やエステの施術後
と、食後以外はいつでもいいです！笑
１回でたくさん摂るよりは、複数回に分けて摂った方が良いです。（血中アミノ酸濃度を一定に保つため）
サプリメントとか苦手で、体に悪そう
薬の方がよっぽど悪いですが、、、そういった気持ちも分かります。
しかし、飲み方を守ればむしろ体にとってメリットだらけです。
そして、食事でたんぱく質をしっかり摂れるならいいのですが前述の通りこれが本当に難しいのでプロテインをおすすめするに至っています。
栄養療法は、手っ取り早く、効果も感じられ、商品の選び方によってはお金もピンキリで安く取り組むことができます。
デメリットとか副作用はないの？
「タンパク質の過剰摂取は腎臓に悪い」という意見もよく見かけます。
たしかに腎臓病をわずらっている場合は摂取量に気を付けるべきで、実際に病院でもそういった指導を受けると思います。
しかし、最近の研究で分かっていることとしては
・赤身肉を過剰に摂取すると腎臓病のリスクが上がる
・乳タンパク、鶏肉、魚のタンパク質は腎臓へのリスクはほとんどない
・１日に体重1ｋｇにつき１．６２ｇ程度のタンパク質摂取量では腎臓にダメージを与える可能性は低い
と言われています。
とはいえ、赤身肉にはビタミンやミネラルも多く含まれ、病気を予防するなどの生体調整機能があるということも分かっています。
まずタンパク不足の人は大量に食べられないはずなので、積極的に食べていくくらいでも足りないくらいだとは思いますが、個人差があるため理解のある専門家に相談しながら行えるとベストでしょう。
大豆のプロテインはどうなの？
先ほどのプロテインスコアを見ればわかると思いますが、大豆のタンパク質はアミノ酸バランスが良くないです。
基本的に当院ではホエイプロテインか、腸内環境を考慮して後で紹介するピープロテインをオススメしています。
ただ、大豆は消化に時間がかかるので腹持ちが良く、ついつい暴飲暴食しちゃうって人がダイエット目的で食前に摂取するには良いかもしれません。
ちなみに、大豆プロテインの弱点は穀物に含まれるアミノ酸でカバーできるので、発芽玄米などを食事に取り入れると良いです。
当院で取り扱っているプロテインも、エンドウ豆と大豆と発芽玄米をブレンドしたものです。
日本人は大豆を摂り過ぎている傾向にあるので、単一の食品を摂り過ぎるのはカラダに良くないです。そういう意味でも、大豆だけでなくアミノ酸バランスの優れたエンドウ豆をブレンドしてあるものがおすすめです。
※ほかに質問があれば追記しますのでぜひお気軽に！
コラーゲンとかコンドロイチンとかグルコサミンとか飲んでるけど？
いろいろなサプリを飲んでおられる方も多いですよね！
コラーゲンやコンドロイチンなどはアミノ酸のサプリメントです。
プロテインとはタンパク質のサプリメントです。
ここで大事なのは、タンパク質はアミノ酸の集合体です。
コラーゲンやグルコサミンもアミノ酸が結合した状態でペプチドと呼ばれますが、
タンパク質→ペプチド→アミノ酸と小さくなっていきます。
そして、プロテインを飲もうが、グルコサミンを飲もうが、口から入れれば消化されてアミノ酸まで分解されます。
つまり、プロテインを飲んでおけばコラーゲンもグルコサミンも体内で合成されますし、全身に行きわたる量をしっかりと摂取することで全身の健康に役立ちます。
アミノ酸が少し入っているだけなのにかなり高いサプリメントも多いので、ちゃんと効果を期待して摂取するならば基本的にはプロテインだけでいいかなという感じです。
しっかりとタンパク質を摂取したうえで特定の効果を期待してプラスしていく分には良いと思います。
どれを飲めばいいの？
よく聞かれる質問ナンバーワンです。
いろんな商品があり、本当に迷ってしまいますよね。
あくまでも僕の個人的なオススメではありますが、いろいろと紹介しておきますのでご参考までに。
①ビーレジェンド
安い、うまい、高品質の３拍子です。
グラスフェド（牧草だけを食べて育てられた）牛さんから摂れたミルクが原料と言うのが個人的にツボです。
壁谷が尊敬する精神科医の藤川徳美さんも飲まれているのもポイントです！
ホエイプロテインですので牛乳が体に合わない人は注意が必要です。
↓ナチュラル さわやかミルク風味 １ｋｇ
味がないと飲めないって人はお試しセット13種類から続けられそうな味を選んで購入すると良いかもです。
（普段の食事で添加物の摂り過ぎな人は気を付けてほしいのと、若干コストは上がります）
↓お試し１３種パックセット
患者さんにはベリー風味が人気です↓
②ＩＷＡ ストレングスサイクル
こちらは当院で販売しているものです。
エンドウ豆のタンパク質です。
めっちゃ豆の味します。（きなこみたいな感じ）
筋肉の合成を促進するＨＭＢも含まれているので、運動後や施術後なんかには特におすすめです。
アスリートやモデルさんに愛用者が多く、無添加で余計なものが入っていないのでファスティング中でも使用できるというこだわりの商品です。
個包装されているので、酸化しにくいという特徴もあります。
ちなみに、僕の大好きな野球選手、岩隈久志投手プロデュースのプロテインで、メジャーリーガーの前田健太投手が愛用しています・・・！！！
こだわりのプロテインなので、価格もそれなりです。
・自分の体にしっかり投資できる方
・こだわりたい方
・腸内環境が悪いなどの理由で動物性たんぱく質を減らしたい方
・ファスティング時に筋力低下を防ぎたい方
なんかにオススメです。
僕は腸内環境が荒れている時や酵素断食をするとき、野球やった後に飲むことが多いです。
余談ですが、僕はプロ野球選手に倣って、
①野球をしているときはプラクティスサイクル（ＢＣＡＡでパフォーマンスと代謝アップ狙い）
②野球が終わったらストレングスサイクル（先ほどのプロテイン、体を修復する材料）
③野球をした日の夜は寝る前にリカバリーサイクル（水素で活性酸素対策、翌日に疲れを残さない）
の3つを飲んでいます。
こちらの商品はサロン専売品で、ネット販売は禁止されているのでご希望の場合はご連絡ください。
初めてのご購入時にはＩＷＡオリジナルプロテインシェイカーをプレゼントしています。（シャカシャカするやつ）
※在庫に限りがあります
追記：オススメプロテインが増えました！（７/７）
さらに2つのプロテインをご紹介です。
①プロテインナチュラ
一つは上記でも紹介したストレングスサイクルの販売元、エステプロラボさんの新発売のプロテインです。
さすがはエステプロラボさん、今回も素晴らしいパッケージです！
抹茶味とココア味の2種類です。
無添加なのにめちゃくちゃうまいんです！
当院では大豆たんぱくだけのプロテインはオススメしていません。
日本人は大豆を摂取しすぎる傾向にあるので、エンドウ豆や発芽玄米を加えたものの方が体に優しいうえに、アミノ酸バランスもよいです。
甘みは砂糖でも人工甘味料でもなく、当院で販売している天然の甘味料”ブルーアガベシロップ”が使用されております。
血糖値が上がりにくいのですが、イヌリンいう水溶性食物繊維も豊富で腸内環境に配慮されたプロテインです。
僕は今まで、プロテインに別でアガベイヌリンを入れて飲んでいたのですがこれは元から入っているので最高です！
チアシードが入っているので満腹感もあり、糖質依存している場合にはかなりの効果を発揮するんじゃないかなと思っています。
ご覧のようにこだわりにこだわったプロテインです。
価格ももちろん安くはないのですが、ご自身の体に入れるものにこだわりたい人にはぜひ飲んでみてほしい逸品です。
個別包装なので酸化しにくいという特徴もあります。
こちらは院内販売のみ、6,800円（税別）となっております。
②カリフォルニアゴールドニュートリジョンのプラントベースプロテイン
こちらは海外のサプリメントで、日本では販売されておりません。
こちらも植物性で、エンドウ豆や玄米、チアシードが含まれます。
味はチョコレートシェイクような感じで、少しドロッとしているので飲み応えがあって美味しいです。
こちらも天然の甘味料で味付けされているので安心です。
プロテインナチュラとの違いは、大豆を使っていないことです。
大豆が気になる方はこちらをオススメします。
バニラ味とシナモン味もあるのですが、個人的に美味しく飲めるのはチョコレート味だけでした。。。
iHERBというサイトで非常に安く購入できます。
日本でこの品質でこの価格はないんじゃないかな、、、。
アイハーブには紹介システムがあり、以下のＵＲＬから購入されますと割引されますのでお得です。
ぶっちゃけ、海外サプリの方が基本的に安いです。
