健康になりたいなら油を変えよう!オメガ3とオメガ6って何?

カベヤです。

油を変えると人生が変わる!!

というテーマでお話しします。

油について考えたことがありますか?

意外と知られていなくて、患者さんにはぜひ知っておいてほしいことなのでなるべく分かりやすくお伝えさせていただきます。

あぶらと言ってもいろいろあるよ!

まずは”あぶら”の種類について知らなければなりません。

表でまとめるとこんな感じです。

脂肪には、

・常温で液体の”油”

・常温で個体の”脂”

があります。

特に注意したいのは油の方です。

まず大事なことは、オメガ3とオメガ6は必須脂肪酸と言われ、体内で合成されないので食事などで摂取する必要があるということです。

次に大事なことは、オメガ6は意識しなくても普通に生活してれば嫌ってほど入ってくるし、オメガ3は意識しないとまず不足する、ということです。

オメガ6ってなんだ

いわゆるサラダ油です。

植物性の油のほとんどがオメガ6です。

原材料に”植物油脂”や”食用植物油”と書いてあればまずサラダ油でしょう。

オメガ6について覚えてほしいのは、炎症を促進させる油だということです。

炎症は人間にとってある程度は、必要です。

だから必須脂肪酸なわけですが、炎症は老化の一つです。

炎症が起きすぎてしまうと困るわけです。

炎症がひどくなると、

痛みは強くなりますし、アレルギーはひどくなりますし、喘息はひどくなりますし、朝起きれなくなりますし、むくみますし、肌はあれますし、腸内環境荒れます。

どうしたって口に入ってくる機会が多いので、現代人はオメガ6を摂り過ぎています。

摂り過ぎに注意しなければいけません。

オメガ3ってなんだ

・魚に含まれるDHA、EPA

・えごま油、あまに油

が代表的なオメガ3です。

オメガ6と同じく必須脂肪酸ですが、こちらはなかなか口に入ってきません。

人によっては「魚なんてほぼ摂らない」という人もいるんじゃないでしょうか。

オメガ3について覚えてほしいのは、炎症を抑制する油です。

これが不足していて、なおかつサラダ油を摂り過ぎていれば炎症がひどくなっていきます。

喘息、花粉症、アトピー、朝起きれない(起立性調節障害)などの場合には積極的に摂るべき善玉の油です。

最近ではサウジアラビアで新型コロナウイルス感染者にオメガ3を投与する試験も行われています。

大事なのはバランス

オメガ6がアクセルなら、オメガ3がブレーキです。

両方必要なのですが、バランスが大事です。

オメガ6が1に対して、オメガ3が1~4でバランスが取れるとされています。

ですが、朝はコンビニのパンやおにぎり、昼はコンビニ弁当、夜はサラダ油を使った料理や外食となると、人によっては50:1くらいの割合になっている場合もあります。

量としては毎日、生のサンマを1匹摂るといいとされています。

オメガ6を摂る人はもっと摂らないといけません。

アザラシじゃあるまいし、そんなに生魚たくさん食べれませんよね。(笑)

なので、オメガ6はなるべく減らす。

オメガ3は意識して摂取する。

そのように意識してください。

オメガ3はこうやって摂る

さあ、オメガ6を減らしたらオメガ3を摂取しましょう!

食事で摂るパターンは、

・1日1~2回、魚を食べる

・1日1回、小さじ1杯のあまに油やえごま油を飲む

です。

魚は青魚に多く含まれますので、サンマやサバなんかがいいです。

個人的にはサバ缶がオススメです。

タンパク質も摂れるし、安いし、保存きくし、アレンジできるし、最高だと思います。

あまに油やえごま油は、酸化しやすいので加熱してはいけません。

そのまま小さじで飲むか、ドレッシングなどで使うと良いです。

ちょっとクセがあるのですが、しょうゆ系と混ぜると魚醤っぽくて美味しいです。

当院ではオーガニックあまに油も販売しておりますので、ご希望の方はご連絡ください。

先ほども酸化しやすいと言いましたが、透明なボトルではなく黒い遮光ボトルに詰められた製品を選ぶようにしましょう。

ちなみに、亜麻仁(あまに)というのは、亜麻というお花の種のことです。

めんどくさい人はサプリで!

僕は飽きっぽいので毎日同じような魚やサバ缶を食べるのは無理です。(笑)

オメガ6を摂取する機会もあるので、サプリメントでバランスをとるようにしています。

実は、あまに油などを摂るよりもDHA、EPAの方が吸収率が良いという報告もあります。

僕が飲んでいるのはこちらです。

吸収率にこだわったサプリなのですが、小粒なので飲みやすいです。

海外のオメガ3サプリでもいいとは思いますが、粒が超でかくて飲みづらいんです。

女性には特にこのクリルオイルがいいと思います。

コスパで言うなら、こちらのサプリが安いかと思います。

「オメガ6摂り過ぎたなー」って時に飲めばいいですし、花粉症やアレルギーや喘息がある人はしっかり摂らないといけないのでサプリがいいかもですね。

他にもある!危険な油

あわせて伝えておきたい事があります。

出来る限り避けていただきたい油があります。

・トランス脂肪酸

・過酸化脂質

です。

トランス脂肪酸とは、主に植物性の油なのに常温で固形のやつです。

マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングはトランス脂肪酸です。

心臓病リスクなどが指摘されている危険な油です。

海外では規制がかかっていて、アメリカ、デンマーク、オーストリア、アイスランド、イギリスなどで規制もしくは摂取基準が設けられています。

カナダでは、なんとトランス脂肪酸を使った食品の製造・輸入販売が禁止となっています。

日本では規制はなく、表示義務が定められています。

「禁止とかにはしないけど、自分たちで見て選べるように表示しとくから心配ならやめといてね」ってことです。

オメガ6とは違い、完全に悪いものなので摂らない方が良いです。

マーガリンはバターに替えましょう。

お菓子やパンなどに多く含まれているので気を付けてください。

 

もうひとつ、過酸化脂質です。

時間が経って酸化してしまった油のことです。

これが腸内環境を悪化させたり、不調を招きます。

お惣菜、コンビニのホットスナック、一晩寝かせたカレーなどに多く含まれます。

身体が酸化してくと老化、病気のリスクが上がります。

抗酸化ビタミンなどを摂取することも大事ですが、まずは過酸化脂質などの酸化ストレスから身を守ることが大事です。

 

家で料理する時はオメガ6を避けよう

サラダ油などのオメガ6で調理する家庭は多いと思いますが、ただでさえ現代人はオメガ6過多です。

なるべく使用しないようにしましょう。

とはいえ、オメガ3は酸化しやすいので加熱調理に不向きです。

加熱調理にはオメガ9や動物性の脂を使用すると良いです。

オリーブオイルやバターなどです。

もっとこだわると、ギーグラスフェドバターがオススメです。

ギーは澄ましバターと言われるもので、カゼインや乳糖が取り除かれているので乳製品がダメな人でも大丈夫だったりします。

常温保存できる優れものです。

グラスフェドバターは日本ではなかなか見かけないのですが、牧草だけを食べてのんびり育った牛からとれたものです。

オメガ6とオメガ3のバランスが良く、抗酸化物質も含まれており栄養価が高いです。

あと、揚げ物でしたら米油が良いかと思います。

 

まとめ

あぶらについてお伝えしました。

ビタミンやタンパク質などの栄養素と違って、油は意識して取り組んでもなかなか即効性はありません。

早くても1カ月くらいは見ていただいて、根気良く続けることが大事です。

脂肪酸バランスが崩れている場合はシーソーを傾いているような状態です。

バランスが整うまではガッツリめに取り組むことが大切です。

・オメガ6は少なめ

・オメガ3を摂る

・トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド)を避ける

・過酸化脂質を避ける

・加熱料理はオリーブオイル、ギー、グラスフェドバターがオススメ

これらを意識してみてくださいね!

 

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